Por Por Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, FACOG, ABOIM
"Por favor póngase su máscara de oxígeno antes de ayudar a otros".
¿Ha escuchado eso antes? Como trabajadores de la salud, padres, maestros (bueno, todos, en este momento) esta analogía que raya en el exceso ahora se vuelve lo más importante.
Entre el distanciamiento físico, el miedo y la ansiedad por la pandemia, el estrés por comer y la disminución de actividad, muchos de nosotros podemos encontrarnos en un círculo vicioso que mejor hay que atender lo más pronto posible. Escribo esto desde la perspectiva de un profesional de la salud, aunque también como un ser humano que, como todos los demás, está tratando de mantenerse a flote. De las conversaciones que he tenido con colegas médicos en todo el país a lo largo de los últimos días, los niveles de estrés han sido los más altos que nunca me había tocado presenciar. Y si nosotros, como médicos, enfermeras, administradores de hospitales, técnicos, paramédicos (y, en realidad, cualquiera que trabaje como médico) no nos cuidamos, esta crisis de coronavirus únicamente se intensificará.
Fue por eso que creé una lista de diez sencillas cosas que TODOS podemos hacer (trabajadores de la salud o de cualquier otro sector), comenzando AHORA MISMO.
1.- Apague las noticias, apague su teléfono, salga de las redes sociales al menos una hora antes de irse a dormir. Las noticias seguirán transmitiéndose por la mañana y usted se podrá poner al día rápidamente. Programe una alarma durante una hora antes de ir a dormir y manténgala como la hora oficial para apagar sus dispositivos. El constante bombardeo de noticias e información en redes sociales no solo contribuye al estado de ansiedad y el estrés, sino que se ha encontrado que el tiempo frente a la pantalla suprime la producción de melatonina y perturba el sueño (Hale, 2015).
2.- Duerma durante OCHO horas cada noche. Nuevamente, prográmelo. Priorícelo. Existen un sinfín de pruebas respecto a que dormir ocho horas cada noche son el número mágico para el rejuvenecimiento de los tejidos cerebrales y corporales, el procesamiento emocional y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. El libro, "Por qué dormimos", del Dr. Matthew Walker es un recurso fantástico con cientos de estudios que respaldan este hecho.
3.- Coma sus vegetales y evite los alimentos procesados. Para mantener un sistema inmunológico saludable, mantener altos los niveles de serotonina (la serotonina es uno de los muchos neurotransmisores que manejan nuestra salud mental, y los micronutrientes en las frutas y verduras se usan para producir serotonina), y mantener su abdomen bajo control, dele prioridad al consumo de verduras. Un informe de los CDC en 2010 mostró que menos del 26.3% de los estadounidenses comían vegetales más de tres veces al día, por lo que ahora debería invertir un poco en cambiar su alimentación. Los estudios también muestran que una dieta rica en alimentos procesados, envasados y rápidos contribuye a la inflamación en el cuerpo, y afecta todos en nosotros, desde el riesgo de enfermedades cardíacas, hasta un sistema inmunológico comprometido, o una mala salud mental. Antes de ir por esas papas fritas o dulces, pruebe alguna de las sugerencias enlistadas en los consejos 6-10, a continuación.
4.- Tome un multivitamínico de alta calidad. Incluso con la dieta más óptima, incluidas las 5-7 porciones recomendadas de frutas y verduras por día, la mayor parte de las personas aún podrían obtener beneficios por consumir un multivitamínico de alta calidad. Ciertas condiciones médicas predisponen a las personas a diferentes tipos de deficiencias, por lo que a veces los análisis de sangre pueden ser de utilidad para saber lo que su organismo necesita.
5.- Absténgase de automedicarse con alcohol y otras sustancias. Las drogas y el alcohol inhiben el sueño profundo y el sueño REM, exacerban las condiciones de salud mental, contribuyen (en algunos casos) al aumento de peso, e interfieren con las relaciones sociales entre otros aspectos. Si siente la necesidad de automedicarse, considere probar una técnica de respiración, una meditación guiada, una caminata al aire libre o alguna de las otras sugerencias a continuación antes de sucumbir a la tentación.
6.- ¡RESPIRE! Cuando estamos bajo estrés, caemos en patrones de respiración superficial. La respiración superficial desencadena la respuesta de lucha o huida que, a su vez, aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial, ralentiza la digestión, aumenta la ansiedad y luego se convierte en un gran círculo vicioso. Reducir el tiempo de exhalación es todo lo que se necesita para revertir esto. Intente inhalar mientras cuenta hasta 4, y exhale mientras cuenta hasta 8 y repita al menos cuatro veces. Haga esto tantas veces al día como sea necesario para restablecer el equilibrio.
7.- Acalle su mente. Dedicar tan solo diez minutos de su día a hacer yoga o escuchar una meditación guiada, ver imágenes guiadas o practicar la relajación muscular progresiva han documentado efectos en la salud mental y física. YouTube está lleno de opciones gratuitas de diez minutos y la aplicación de atención plena y meditación "Headspace" ahora es gratuita para los profesionales de la salud. ¡Échele un vistazo!
8.- Mueva su cuerpo. La investigación ha encontrado que incluso las sesiones cortas de ejercicio aportan beneficios para la salud mental y física. Un estudio encontró mejoras en la vitalidad, la fatiga y el estado de ánimo en general después de realizar únicamente diez minutos de ejercicio (Hansen, 2001). Considere ponerse en cuclillas, hacer flexiones de pared, estocadas, saltos de tríceps desde su escritorio o caminar por el edificio para recargarse.
9.- ¡Ríase! Una revisión sistemática de literatura ha concluido que la risa ofrece una serie de beneficios para la salud fisiológica y psicológica. El autor agrega que "los efectos adversos son muy limitados, y la risa prácticamente carece de contraindicaciones" (Mora-Ripoll, 2011). Entonces, al tiempo que evita las noticias y las redes sociales, sintonice una comedia de situación, busque "sitios web divertidos" en Google, juegue un juego de mesa sin sentido o mire un poco de comedia en YouTube. La risa en verdad es la mejor medicina.
10.- Salga al aire libre. Si aún no me ha escuchado decirlo, pase un tiempo en la naturaleza. Si no puede aventurarse a estar lejos de casa, siéntese en su porche, balcón o puerta. Si no puede hacer eso, eche un vistazo por la ventana. Si esa tampoco es una opción, busque imágenes de la naturaleza en su computadora. Si no puede hacer eso, cierre los ojos e imagine un escenario que involucre a la naturaleza. Si aún no sabe por qué, consulte mis dos últimos blogs: El Coronavirus va hacia ti. Agarra un árbol y no te rindas. y Practique el distanciamiento social al aire libre.
Recuerde, es una señal de fortaleza, más que de debilidad, cuidarse como cualquier tipo de proveedor de cuidados . Si se encuentra en conflicto, (11.) participe en una práctica de gratitud. Enumere los nombres de personas, lugares y cosas por las que está agradecido. Para que sea un juego, utilice el alfabeto y nombre personas, lugares y cosas en orden alfabético. Y si todavía presenta algún tipo de conflicto, busque ayuda profesional. Podemos, y lograremos, superar este momento difícil.
